Zalecane, 2019

Wybór Redakcji

11 najlepszych odcinków grzbietu

Bez względu na to, czy jest to przemęczenie, stojąc przed komputerem przez wiele godzin, czy też cały czas patrząc na telefon komórkowy, możemy odczuwać ból szyi lub pleców. Jeśli przykurcz jest nawracający i nie możesz się swobodnie poruszać, zalecamy wykonanie rozciągania kręgosłupa.

Back Stretches: For Pain and Contractures

Większość dorosłej populacji cierpi na ból pleców ze względu na styl życia, jakiego potrzebuje.

Jeśli nie możesz stać lub siedzieć, zginaj ciało do przodu, aby uniknąć przykurczów, radzimy zrobić codzienną rutynę rozciągania na plecach:

1. Rozciąganie ścięgien

  • Połóż się na brzuchu i rozciągnij nogi.
  • Podnieś prawą nogę tak mocno, jak możesz i zabierz swoje uda rękami. Przytrzymaj przez 30 sekund.
  • Zrób to samo z lewą nogą.
  • Ćwiczenie to służy do wydłużenia dolnej części pleców.

Przeczytaj także: Naturalnie, dbać o żylaki

2. Kolana na klatce piersiowej

  • Leżąc płasko na brzuchu, wygnij nogi i przyłóż kolana jak najbliżej klatki piersiowej. Trzymaj się za ręce i wywierdź pewną presję.
  • Przytrzymaj przez około 30 sekund, obracaj biodrami z boku na bok (jak fotel bujany) i rozciągnij nogi.
  • Możesz wykonać to samo ćwiczenie z jedną nogą naraz, najpierw w prawo, a potem w lewo, co najmniej około 30 sekund z każdej strony.
  • Noga, która nie zgina się, jest złożona, a stopa dobrze spoczywa na podłodze, aby nie stracić równowagi (ale jest w porządku, jeśli chcesz się trochę poruszyć).

3. Rozciągliwe na plecy: kot

Nazywa się to, ponieważ naśladuje postawę kotów, gdy wydłużają się one lub powstają z jednego z ich słynnych drzemek.

  • Podeprzyj dłonie i kolana na podłodze. Ramiona powinny być dobrze rozciągnięte.
  • Zegnij kręgosłup w górę iw dół (w tym drugim przypadku wykonaj z powrotem głowę).
  • Powolne ruchy powtarzaj 10 razy.

4. Wydłużenie kolumny

  • Leżąc płasko na macie lub łóżku, rozciągnij prawą rękę na wysokości ramion (powinna być prostopadła do tułowia).
  • Przełóż prawą nogę po lewej, tak aby prawe kolano dotknęło ziemi.
  • Możesz lekko przycisnąć nogę lewą ręką.
  • Przytrzymaj przez 20 sekund i zmień strony.

5. Rozciąganie z tyłu: boczne

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego.

  • Leżąc na brzuchu, jego nogi. Zegnij kolana i skręć w prawą stronę.
  • Tors powinien spoczywać na podłodze, a także na głowie i ramionach.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund i zrób to samo dla drugiej strony.

6. Wydłużenie Mahometa

Jest to jedna z najbardziej znanych i na przykład wykonywana jest pod koniec rutynowego brzucha.
Może również służyć do wydłużenia dolnej części pleców.

  • Wspieraj kolana na macie.
  • Rozciągnij ręce i podnieś ręce, aby dotknęły podłogi. Twarz powinna znajdować się jak najbliżej podłogi.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

7. Rozciąganie bioder

Ważne jest, aby rozciągnąć plecy od podstawy. W tym celu można podeprzeć od kolan do klatki piersiowej stóp na podłodze, pozostawiając tors prosto.

  • Podnieś prawe kolano do przodu i podeprzyj prawą stopę stopy.
  • Połóż dłonie na przednim kolanie i przesuń swoje ciało w ich kierunku.
  • Przytrzymaj przez 20 sekund i powtórz z drugą nogą.

8. Elewacja miednicy

Jest również bardzo skuteczny w przypadku bólu pleców.

  • Leżąc na brzuchu, podtrzymuj podeszwy stóp na podłodze i zostawiaj ręce z boku tułowia.
  • Unieś miednicę powoli, bez łopatek wychodzących z maty. Chodzi o to, aby utworzyć trójkąt z ciałem.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, zejdź na dół i powtórz 5 razy.

9. Całkowite wydłużenie

To ćwiczenie może być bardzo skuteczne, jeśli nie znosisz już bólu pleców lub po rutynie na siłowni.

  • Stań przed ścianą (lub może być stolikiem) i podeprzyj obie ręce na wysokości biodra.
  • Powoli opuść, gdy wyjdziesz z powrotem.
  • Celem jest, aby plecy były jak najbardziej równoległe do podłogi oraz aby głowa "wisiała" między ramionami.
  • Aby pomóc, możesz odepchnąć swoje pośladki.

10. Wydłużenie nóg krzyżowych

To ćwiczenie jest bardzo skuteczne w przypadku bólu pleców.

  • Usiądź z nogami wyprostowanymi i torsem prosto.
  • Wygnij prawą nogę i przeprowadź ją po lewej stronie.
  • Podeprzyj boczną stopę w tylnej części uda i naciśnij lewą ręką. Prawa dłoń spoczywa na podłodze.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund i zmień strony.

Odwiedź ten artykuł: 6 najlepszych ćwiczeń do walki ze stresem w codziennym życiu

11. Rozciąganie ramion

Ponieważ w skurczu znajdują się tylne przykurcze z powodu przepracowania, możemy rozciągnąć ramiona, łopatki i ramiona, aby rozluźnić region.

  • Na przykład, siedząc na brzegu łóżka, rozciągnij prawą rękę nad głową i obróć tułów na lewą stronę.
  • Dotknij łóżka prawą ręką przez kilka chwil. Powtórz na drugą stronę.
  • Stojąc, możesz również rozciągnąć obie ręce tak, jakbyś chciał dotknąć sufitu lub obrócić je, tworząc uformowane koło przed skrzynią itp.
Top