Zalecane, 2019

Wybór Redakcji

Dieta zapobiegająca osteoporozie

Osteoporoza to stan, który pojawia się, gdy kość traci konsystencję i grubość, co powoduje, że jest ona podatna na złamania i obrażenia. Na wszystkie kości może mieć wpływ ten stan, dlatego bardzo ważne jest, aby podjąć środki ostrożności konieczne, aby tego uniknąć.

Lekarze zgadzają się, że kobiety są bardziej narażone na osteoporozę ze względu na fakt, że ich kości są cieńsze i mniej gęste, oprócz zmian hormonalnych, które ulegają menopauzie i które powodują zmniejszenie gęstości kości.

Dieta, aby uniknąć osteoporozy, powinna zawierać:

Wapń w diecie, aby zapobiec osteoporozie

Kiedy chcemy zapobiec lub leczyć osteoporozę, okazuje się, że najważniejszym składnikiem odżywczym jest wapń. Wiemy, że kości składają się z dużej ilości tego pierwiastka, ale ten minerał jest również niezbędny do innych funkcji organizmu, takich jak ruchy mięśni, praca nerwów i aktywacja układu odpornościowego.

Jeśli nasza dieta nie jest zdrowa i zrównoważona, organizm może wykorzystać kości jako rezerwę wapnia. Nie jest to poważny problem, jeśli jest to dzień, w którym nie można zdrowo się odżywiać, a następnie powrócić do dobrych nawyków. W takim przypadku weź trochę więcej wapnia, aby zastąpić ten wyekstrahowany z kości. Jednakże, jeśli nasza dieta jest bardzo słaba, zastąpienie to nie nastąpi i chociaż organizm może nadal pobierać wapń z kości, w pewnym momencie będziemy cierpieć na osteoporozę i jej konsekwencje.

W wieku 30 lat nasze kości będą tak silne i gęste, jak powinny. Dlatego ważne jest, aby dzieci i dorośli konsumowali niezbędny wapń. Po osiągnięciu menopauzy kobiety tracą gęstość kości z powodu zmian hormonalnych zachodzących na tym etapie. To ułatwia osteoporozę, a spożycie wapnia staje się niezbędne.

Ideałem jest spożywać od 1000 do 1200 mg wapnia dziennie. Chociaż istnieje szeroka gama suplementów diety, które oferują nam tę ilość, ważne jest, aby wybrać naturalne pokarmy. Jeśli przyjmiesz suplement, musimy pamiętać, że nie przekracza on 2500 mg, ponieważ nadmierne spożycie może spowodować kamicę nerkową i trudności w wchłanianiu innych minerałów.

Żywność bogata w wapń to sardynki konserwowe, jajka, suszone figi, pomarańcze, ciecierzyca, marchew, orzeszki piniowe, cebula, tofu wzbogacone w wapń, mleko o niskiej zawartości tłuszczu itp.

Witamina D

Chociaż wapń jest potrzebny, bez witaminy D nie ma sensu zwalczać osteoporozy. Witamina D ułatwia dystrybucję wapnia w części naszego ciała, które jej potrzebują, w tym kości. Bez wystarczającej ilości witaminy D kości dziecięce mogą stracić siłę i konsystencję. Brak witaminy D u osób dorosłych powoduje, że organizm otrzymuje wapń, którego potrzebuje od kości, nie przywracając go. Wszystko to ułatwia początek osteoporozy.

Ilość witaminy D zalecanej do codziennego spożycia wynosi 800 jm. Najlepsze pokarmy do znalezienia tego składnika odżywczego to łosoś, sardynki, wzbogacone mleko, mleko sojowe, wzbogacony jogurt, żółtka i grzyby.

Magnez

Magnez ma wiele funkcji w naszym organizmie, jednym z nich jest ułatwianie wchłaniania wapnia. Niektóre badania naukowe wykazały, że odpowiednia konsumpcja magnezu zwiększa gęstość kości i zmniejsza występowanie osteoporozy i złamań. Często suplementy diety zawierające wapń i witaminę D zawierają magnez. Chociaż ułatwia to ich spożycie, mogą powodować uszkodzenie żołądka.

Nie ma potrzeby spożywania suplementów diety, wystarczy dodać do naszej codziennej diety pewne produkty: nasiona dyni, szpinak, amarant, nasiona słonecznika, migdały, białe ziemniaki, fasola, orzeszki ziemne, masło orzechowe, chleb pełnoziarnisty i nasiona sezamu.

Potas

Potas ułatwia tworzenie kości, poprawia równowagę wapnia, zwiększa gęstość mineralną kości i zmniejsza utratę masy kostnej spowodowaną kwasami metabolicznymi. W badaniu z udziałem 300 kobiet przed menopauzą i kobiet po menopauzie stwierdzono, że ci, którzy nadal miesiączkowali i zwiększali spożycie potasu, również zwiększali gęstość mineralną kości o 8%.

Chociaż naukowcy wskazują, że efekt ten jest również zmieniony przez naturalne właściwości owoców i warzyw, stało się jasne, że potas jest sojusznikiem przeciwko osteoporozie.

Pokarmy bogate w potas to białe ziemniaki, jogurt, soja, ryby, słodkie ziemniaki, awokado, banany, sałata, szpinak, melon, dynia, mleko, marchew, soczewica, brzoskwinie, papaja, pistacje, mleko sojowe, arbuz, pomidory, grzyby, rodzynki, orzechy arachidowe, migdały, pomarańcze, brokuły, nasiona słonecznika itp.

Witamina K

Witamina K jest niezbędna w tworzeniu osteokalcyny, białka występującego tylko w kościach. Stwierdzono, że ci, którzy mają wysokie spożycie witaminy K mają mniejsze szanse złamań i osteoporozy. Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość witaminy K, ale przed zastosowaniem suplementów diety należy skonsultować się z lekarzem.

Żywności, które oferują nam witaminę K to: szpinak, kalafior, boćwina, cykoria, musztarda, brokuły, pietruszka, brukselka, rzeżucha, szparagi itp.

Białko

Istnieje przekonanie, że białko zwiększa ryzyko osteoporozy, ponieważ im więcej białka zużywa, tym więcej wapnia spada z moczem. Naukowcy przeprowadzili badania, które wykazały, że problemem jest nadmiar białka, a nie samo białko.

Pewne jest, że białko jest kluczowym elementem wzmacniającym kości. Ten składnik odżywczy jest obecny w żywności, która musi być spożywana, aby nadać odporność kości: chude mięso, ryby, jajko, fasola, soczewica, soja i orzechy. Należy pamiętać, że produkty o wysokiej zawartości tłuszczu są spożywane w niewielkiej ilości lub w lżejszej wersji, takich jak: mleko, ser i jogurt.

Dieta, aby uniknąć osteoporozy, nie musi być restrykcyjna lub bardzo odmienna od tej, do której jesteśmy przyzwyczajeni. Jak widać, dobrze zbilansowana dieta może dostarczyć nam składników mineralnych i składników odżywczych potrzebnych do utrzymania zdrowych kości.

Top