Zalecane, 2019

Wybór Redakcji

7 zalecanych ćwiczeń w celu zlikwidowania bólu pleców

Ból pleców nie jest zaburzeniem samym w sobie, ale objawem wynikającym ze złej postawy, nadmiernego wysiłku fizycznego lub choroby.

Nasilenie bólu krzyża może wahać się od łagodnego do ostrego i tylko w skrajnych przypadkach interwencja medyczna wymaga leczenia.

Siedzący tryb życia, który miliony ludzi przyjęły na całym świecie, jest jedną z głównych przyczyn zwiększonego wskaźnika nawracających bólów pleców.

Brak ruchu i rozciąganie mięśni generuje chroniczny problem, który może obniżyć jakość życia, jeśli nie jest kontrolowany w czasie.

Przeczytaj także: Jak złagodzić ból mięśni bez przyjmowania leków przeciwbólowych

Chociaż istnieje wiele leków i zwiotczających mięśnie, które mogą złagodzić ból, z reguły ćwiczenia są najlepszą terapią skutecznie zwalczającą ból pleców.

Wskazane jest, aby regularnie ćwiczyć następujące ruchy, aby wzmocnić mięśnie pleców i pozbyć się bólu.

Uważaj! Każdy z nich powinien być wykonany z wielką uwagą i respektowaniem wszystkich pozycji i orientacji, ponieważ zła postawa może pogorszyć problem.

1. Wyciąg nóg do leczenia bólu pleców

Ćwiczenie to można wykonać na kilka sposobów, ale w tym przypadku przyjmiemy pozycję leżącą z ugiętymi kolanami i podniesioną jedną z nóg.

Co robić?

  • Połóż się z brzuchem w górę, wygnij prawą nogę i powoli podnieś lewą.
  • Przytrzymaj uniesioną nogę obiema rękami za kolanem i przytrzymaj tę samą pozycję przez co najmniej 30 sekund.
  • Powtórz z każdą nogą dwukrotnie.

2. Kolana w klatce piersiowej

Po poprzednim ćwiczeniu nie podnoś nogi, ale podnieś ją do skrzyni.

Co robić?

  • Połóż się na brzuchu z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
  • Teraz delikatnie podnieś prawe kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj ją obiema rękami, przytrzymując pozycję przez 15 lub 20 sekund.
  • Opuść powoli nogę i teraz powtórz ćwiczenie, ale z drugą nogą.

3. Dwa kolana w klatce piersiowej

Powinniśmy zacząć tak samo jak poprzednie ćwiczenie, ale w tym przypadku podnosimy oba kolana w tym samym czasie.

Co robić?

  • Z podniesionym brzuchem i zgiętymi nogami przynieś dwa pióra do klatki piersiowej.
  • Trzymaj kolana w dłoniach i trzymaj je przez 15 do 20 sekund.

4. Nachylenie miednicy

Podnoszenie lub pochylanie miednicy jest dość popularnym ćwiczeniem, które może wzmocnić plecy, ale jest również świetne do tonizowania pośladków i brzucha.

Co robić?

  • Leżąc, z płaskimi stopami na podłodze i zgiętymi kolanami, odsuń pośladki od podłogi o kilka cali i unieś miednicę.
  • Przytrzymaj to przez 5 lub 10 sekund, bez zatrzymywania w międzyczasie skurczu brzucha.
  • Następnie rozluźnij ciało i wykonaj kolejne trzy zestawy po 10 powtórzeń.

5. Rozciąganie ścięgien

Pomaga rozluźnić napięcie w plecach, a ponadto świetnie nadaje się do pracy na nogach, kolanach i biodrach.

Co robić?

  • Usiądź z nogami płasko na podłodze i pnia prosto.
  • Teraz wyciągnij ręce do przodu i delikatnie opuść tułów nad nogami, próbując dotknąć kończyn rękami, ale nie zginając kolan.
  • Przytrzymaj przez 15 sekund, odpocznij i powtórz.

Wie: 4 prawidłowe ćwiczenia rozciągające

6. Zgięcie biodra

Jak sama nazwa wskazuje, zgięcie stawu biodrowego jest ruchem, który pomaga w pracy z biodrem, szczególnie w celu jego stonowania.

Ponadto, ćwiczenie to ma pozytywny wpływ na dolną część pleców, która zwykle jest najbardziej obciążona napięciem i dyskomfortem.

Co robić?

  • Połóż lewą stopę przed drugą z ugiętym kolanem do przodu, jednocześnie rozciągając prawą nogę do tyłu, utrzymując ją prosto.
  • Połóż tułów do przodu tak, aby lewe kolano zetknęło się z pachową bruzdą, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać ruch z nogami naprzemiennie.

7. Ruch przysiadu dla bólu pleców

Jest to ruch podobny do klasycznego przysiadu, ale w tym przypadku idealnym rozwiązaniem jest obniżenie pośladków tak, jakbyś chciał dotknąć ziemi.

Co robić?

  • Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i prostym tułowiem.
  • Teraz zginaj kolana i obniżaj pośladki tak, aby były jak najbliżej ziemi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj co najmniej 3 zestawy po 10 powtórzeń.
Top