Zalecane, 2019

Wybór Redakcji

7 rozciąga się, aby złagodzić ból pleców

Nie ma wątpliwości, że bóle pleców i szyi są jedną z bolączek XXI wieku.

Ból pleców jest spowodowany głównie przez złą postawę i siedzenie przez wiele godzin przed komputerem. Problem polega na tym, że może stać się chroniczny i przynieść wiele przyszłych wad.

Dlatego w tym artykule zaproponujemy serię bardzo skutecznych odcinków dla tych momentów, w których plecy wymagają odpoczynku.

Ćwiczenia mające na celu zmniejszenie bólu pleców

Według badań z roku 2010 dotyczących opieki kręgosłupa, 80% światowej populacji cierpi na ból pleców w pewnym momencie swojego życia.

Choroba ta jest już uważana za przewlekły problem zdrowotny i dotyka głównie dorosłych z określonymi miejscami pracy (głównie biura).

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje kilka ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc w tych dniach, kiedy ledwo możesz poruszać się z bólem, a ty masz jeszcze wiele godzin, aby wrócić do domu lub tysiące działań do wykonania.

Niektóre mogą być wykonane w pracy, a inne powinny oczekiwać, że dotrą do bardziej wygodnego i cichego miejsca.

Oto najbardziej zalecane odcinki na Twoje plecy:

Czytaj więcej: Ćwiczenia na nogi do zrobienia w domu

Kolana na klatce piersiowej

  • Najpierw umieść matę na podłodze i połóż się na brzuchu z prostymi nogami.
  • Następnie przyłóż jedno kolano do klatki piersiowej i przytrzymaj obiema rękami.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i wróć do początkowej pozycji. Powtórz z drugą nogą.
  • Uzupełnij 10 razy każdą nogą.

Jeśli możesz, nieco komplikuj to ćwiczenie, biorąc jednocześnie obie kolana do klatki piersiowej zamiast na przemian. Chodzi o to, aby pozostać jak "piłka" i pozostać jak najbardziej nieruchomą w tej pozycji.

Rozciągnięte nogi

Ścięgna mięśniowe to mięśnie, które rozpoczynają się w miednicy i rozciągają się na piszczel. Są one związane z ruchami bioder i często powinny być poddawane leczeniu, gdy ból jest powszechny.

  • Aby je wydłużyć, połóż się płasko na brzuchu i zgnij lewe kolano pod kątem prostym (90 stopni).
  • Następnie chwyć za palce palcami i wyciągnij nogę tak daleko, jak to możliwe.
  • Chodzi o to, aby pozostać całkowicie prostą i podeszwą stopy.
  • Przytrzymaj pozycję przez kilka sekund, powtórz 3 razy, a następnie przejdź do prawej nogi.

Czytaj także: Ćwiczenia i sport

Przedłużenie pleców

Kolejne ćwiczenie wykonywane na podłodze, ale w tym przypadku na brzuchu.

  • Najpierw połóż ręce za karkiem i złap palce.
  • Następnie podnieś ramiona i głowę, przywracając je do dobrze ułożonego kręgosłupa (zwłaszcza grzbietowo-szyjny).
  • Poczuj, jak zbliżają się łopatki.
  • Ruchy muszą być powolne i ostrożne.

Hip skręt

To nie jest cyrkowe ćwiczenie ani nic podobnego do stylu, ale jest to idealne rozciągnięcie na bóle kręgosłupa.

  • Najpierw połóż się na brzuchu na macie i wyprostuj nogi.
  • Ramiona są skierowane do tyłu.
  • Następnie obróć biodra na prawą stronę, jednocześnie pociągając kolano w lewo (bez oddzielania rąk).
  • Postaraj się, aby prawe ramię nie oddzieliło się od podłogi, więc rozciąganie jest idealne.
  • Przytrzymaj przez kilka sekund, odpocznij i powtórz po lewej stronie .
  • Zrób to 5 razy dla każdej strony.

Hip Stretching

Ból w dolnej części pleców często dotyka tych, którzy unoszą dużą wagę lub stoją kilka godzin dziennie. To ćwiczenie jest idealne do przedłużania dolnej części pleców i bioder.

  • Najpierw uklęknij na podłodze i zegnij prawe kolano, aby stopa opierała się o podłogę.
  • Następnie podnieś ciało i przywróć lewą nogę (podbicie powinno dotknąć podłogi).
  • Aby zachować równowagę i rozciągnąć się lepiej, chwyć prawe kolano obiema rękami.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund. Nie zapominaj, że plecy powinny być proste.
  • Zmieniaj ruchy, zginając lewą nogę.

Ćwiczenie kota

Jest tak nazwany, ponieważ naśladuje ruchy kotów podczas rozciągania po nocnym śnie lub po pozostaniu w tej samej pozycji przez wiele godzin.

To ćwiczenie jest szeroko stosowane w pilatesach i sesjach rehabilitacyjnych, ponieważ pomaga rozluźnić kręgosłup i wydłużyć mięśnie pleców.

  • Uklęknij na podłodze obiema nogami, podeprzyj dłonie i koniuszki stóp na podłodze.
  • Zaczekaj kilka sekund i przejdź na drugą pozycję: kolumna "złamana" i zakrzywiona do góry nogami.
  • Powtórz kilka razy.

Nie zapomnij kontrolować swojego oddechu i wykonuj to ćwiczenie dość spokojnie!

Całkowite rozciągnięcie grzbietu

Możesz wykonać to ćwiczenie przy biurku lub w domu.

  • Stań z nogami blisko siebie, zegnij plecy tak, aby były równoległe do podłogi.
  • Wyciągnij ramiona tak daleko, jak to tylko możliwe, aby podążać za tylną linią i oprzyj się o stolik lub krzesło.
  • Przesuń ramiona do przodu, aby wydłużyć każdy mięsień w plecach.
  • Trzymaj swoją postawę tak długo, jak możesz i wstań powoli, aby nie mieć zawrotów głowy i zawrotów głowy.
  • Jeśli zbyt trudno jest opuścić nogi razem, otwórz je na szerokość bioder.

Ćwiczenia te są więcej niż interesujące i skuteczne, ale nie są jedyną opcją uniknięcia bólu pleców.

Powinieneś także zadbać o postawę, wstać z krzesła na kilka minut co godzinę i utrzymywać odległość za pomocą ekranu i klawiatury.

Top